نصائح غذائية لشهر رمضان

إن شهر رمضان الوقت المثالي للاستبطان، وعلى الرغم من أن روتين الأكل المعتاد يتغير خلال الشهر، فمن الممكن أن تبقى محافظاً على صحّتك. في الواقع، ستصوم خلال رمضان حوالي ​​15 ساعة وتكون فاطراً 9 ساعات. يرفع هذا النوع من الصيام المتقطع مستويات هرمون النمو لديك، ويقلل من الأنسولين والرغبة الشديدة في تناول السكر، لذا فأنت تقوم  تلقائياً باختيارات صحّية.

لجعل رمضان أكثر صحة ، إليكم بعض النصائح السهلة والبسيطة التي يمكن أن تطبقها.

الإفطار بالطريقة التقليدية

نعم! نتفق جميعاً على أن تناول التمر والماء هي أفضل طريقة لتستفتح بها إفطارك. التمر مصدر جيد للألياف التي تنظم مستويات الجلوكوز في الجسم وتوفّر مصدراً للمعادن والفيتامينات. يوصى بشرب الماء لترطيب جسمك وجعلك تشعر بالشبع.

إضافة الشوربات إلى قائمتك

الشوربة مصدر صحي للألياف والفيتامينات والمعادن والماء الذي يحتاجه الجسم خلال الصوم. شوربة العدس أو الدجاج / اللحم مع الخضار أو شوربة الفطر توفر البروتينات والكربوهيدرات والحديد لجسمك.

اختيار البدائل الصحية

استخدم كريمة الطهي الخفيفة بدلاً من الدسم الكامل، أطبخ بالزيت النباتي عوضاً عن الزبدة وحضر الحساء أو المرق بنفسك بدلاً من شرائهما جاهزين. ستُحدث هذه المقايضات البسيطة فرقاً كبيراً على صحتك دون المساومة على الطعم اللذيذ.

أكثر من الخضار  

قم بملئ جسمك بالسلطات الغنية بالخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخس والجرجير والخيار والطماطم. أضف الصلصة المحضرة بالمنزل من الليمون أو الخل البلسمي الممزوج بزيت الزيتون. تذكر أن تكون حريصاً عند إضافة الأخير (التزم بملعقة صغيرة أو ملعقتين لكل حصة) وحاول تجنب الإضافات الأخرى مثل الذرة والخبز والأفوكادو. كقاعدة عامة ، اصنع سلطاتك بأكبر عدد ممكن من الأعشاب الخضراء.

لا تعقّد الأمور

عندما يحين وقت الإفطار، غالباً ما نميل إلى تنويع خياراتنا وينتهي بنا الأمر بالإفراط في تناول الطعام. لتجنب ذلك ، حافظ على البساطة من خلال إعداد طبقين رئيسيين فقط من الكربوهيدرات الصحية  مثل أرز الحبوب الكاملة أو البطاطس أو البرغل أو الكينوا إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو اللحم البقري أو السمك المطبوخ بالزيت النباتي بدلاً من الزبدة والسمن. تذكر أن تأكل الزبادي قليل الدسم لمزيد من البروبيوتيك والكالسيوم.

تناول الوجبات الخفيفة بذكاء

الفواكه (النيئة أو المجففة) والحلويات المنزلية  مثل "المغلي" و "رز بالحليب" والفواكه المجففة والمكسرات النيئة كلها خيارات مثالية لوجبات خفيفة. لا بأس أن تدلل نفسك بالحلويات المفضلة لديك باعتدال؛ فقط تأكد من مرور ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الإفطار لتجنب الانتفاخ وتأخير الهضم.

حافظ على رطوبة الجسم

تأتي المياه في المقام الأول لأنها ضرورية لزيادة مستويات الطاقة، والحفاظ على وظائف المخ، وتخفيف التعب، وطرد السموم من الجسم. التوصيات اليومية هي 8 إلى 10 أكواب من الماء مع الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

تجنب المشروبات السكرية

استبدل المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل المشروبات الغازية ، "قمر الدين"، عصائر الفاكهة، "والجلاب" بالماء الفوار، الماء بالليمون أو/و النعناع، الليموناضة، أو الشاي الأعشاب.

تناول سحور خفيف وصحي

تعامل مع السحور كأنه وجبة الفطور في الأيام العادية. تناول الكربوهيدرات الصحية (الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة) والبروتينات (الجبن الأبيض والبيض والمكسرات والفول) والخضروات الغنية بالبوتاسيوم لمنع العطش.

الاستمرار في التحرك

يُنصح بممارسة تمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة. نقترح عادةً المشي السريع والركض وركوب الدراجات وتمارين الوزن الخفيف. ينصح بشدة بممارسة التمارين قبل الإفطار أو بعد 2-3 ساعات لتجنب أي اضطرابات في الجهاز الهضمي ولتنظيم مستويات الطاقة.

نتمنى لكم ولأحبابكم رمضان كريم!