طرق تعزيز المناعة

إن الصحّة الجيّدة تكمن في وجود نظام مناعة قوي ليحمينا من الأمراض والأوبئة. ولتعمل بشكل جيّد، تتطلّب مناعتنا التوازن والانسجام.  منذ انتشار وباء كوفيد-19 في عام 2020، بدأ العديد من الناس يتحدّثون عن الأدوية المتعدّدة لديهم في المنزل لتعزيز المناعة. إذا لم تكن قائمة بالمكمّلات الغذائية ، فهي مشروب مناعي سحري مصنوع من الأطعمة الخارقة مثل الزنجبيل، العسل، الفلفل الأسود، البذور، الليمون، الفلفل الحار، الكركم وغيرها الكثير.

ولكن لا توجد حبّة سحريّة لتقوية مناعتنا ، ولا يمكن لأي مكمّل أن يوقّف أو يمنع الإصابة بالفيروس. نظام المناعة الصحّي هو ما نحتاج إلى الاعتماد عليه. علينا أن نتذكّر أن خط الدفاع الأول هو اختيار نمط حياة صحي.

فيما يلي بعض الإرشادات المفيدة لتعزيز الحياة الصحيّة والتأكّد من الحصول على الكميّة المناسبة من العناصر الغذائيّة:

سيطر على الضغط.

في حياتنا اليوميّة، نتعرّض للكثير من الضغوطات. إذا أصبح التوتّر مزمناً، فقد يكون لديه تأثير سلبي على جهاز المناعة. عندما يزيد هرمون الإجهاد (الكورتيزول) في الدم ، فإنّه يفتح الباب أمام الالتهابات التي ستؤدّي إلى إجهاد جهاز المناعة وتمنعه ​​من حمايتنا بشكل صحيح. سبب آخر لارتفاع مستويات الالتهاب هو الاكتئاب والقلق - الآثار الجانبيّة الأخرى لارتفاع الضغط الذي قد يقلّل من الخلايا الليمفاويّة (خلايا الدم البيضاء) التي تساعد في محاربة العدوى. كلّما انخفض مستوى الخلايا الليمفاويّة ، زاد خطر الإصابة بالعدوى.

امنح عقلك  بعض الراحة وابحث عن طرق للتخلّص من التوتّر عن طريق التأمّل، الصلاة، ممارسة اليوجا، القراءة، الرسم، الزراعة أو القيام بالطبخ والخبز.

احصل على نوم كافيٍ.

النوم الجيّد أمر حيوي لصحّة جيّدة. النوم عنصر أساسي لبناء مناعة الجسم والتأكّد من أنّها تعمل بكامل طاقتها. تشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض. يحتاج جسمك إلى النوم لمحاربة الأمراض المعدية.

مقدار النوم الأمثل لمعظم البالغين هو 7-8 ساعات ، وللمراهقين من 9 إلى 10 ساعات ، وللأطفال أكثر من 10 ساعات.

المياه تعزز المناعة!

الماء عنصر أساسي للحفاظ على مناعة صحيّة. يعتمد نظام المناعة لدينا بشكل كبير على العناصر الغذائيّة في مجرى الدم ، ويتكون مجرى الدم في الغالب من الماء. فمن المهم الحفاظ على رطوبة الجسم جيّداً لإزالة السموم. يتسبّب الجفاف في تشنّج العضلات وانخفاض إنتاج السيروتونين ومشاكل في الجهاز الهضمي والصداع!

اشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميّاً - أو أكثر إذا كان الطقس شديد الحرارة أو إذا كنت تمارس الرياضة.

هل تخيلت من قبل أن هناك علاقة بين جيناتك ونظاك الغذائي؟

تحرّك، تحرّك، تحرّك!

نعلم جميعاً فوائد التمرين وكيف أنّه يعزّز مزاجنا ومناعتنا. التمرين يساعد على طرد البكتيريا من الرئتين والمسالك الهوائيّة. كما أنّه يبطئ من إفراز هرمونات التوتّر.

حافظ على برنامج تمارين معتدلة مثل ممارسة الرياضة، ركوب الدرّاجات، أو المشي لمدّة 30 دقيقة.

تعرف على 7 طرق لتعزيز مناعتك.

استعد، تجهّز، حصّن.

يميل الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً متوازناً إلى أن يكونوا أكثر صحّة ولديهم أجهزة مناعة أقوى مع مخاطر أقل للإصابة بالأمراض المزمنة والأمراض المعدية.

يتكوّن النظام الغذائي الصحّي من مجموعة متنوّعة من الخضار، الفواكه،  الدهون الصحيّة، البروتينات الخالية من الدهون، منتجات الألبان قليلة الدسم، الكربوهيدرات الصحيّة، والأطعمة المخمّرة. جميع هذه العناصر تساعد في تقوية جهاز المناعة. من ناحية أخرى ، فإنّ الأطعمة المصنّعة والدهون المشبّعة غير الصحيّة والسكر المضاف والكحول ستؤذي المناعة. لذلك ، فإنّ استبدال الحلوى المصنّعة ، والكعك ، والمنتجات المخبوزة المحوّلة بخبز الحبوب الكاملة والكربوهيدرات النظيفة مثل الدخن والقمح والشوفان والكينوا والحبوب الصحيّة سيضيف أليافاً إضافيّة إلى نظامك الغذائي ويقلّل من السكّريات المضافة غير الضروريّة.

تناول العناصر الغذائيّة المناسبة

هناك قائمة لا حصر لها من الأطعمة المليئة بالفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، الفلافونويد، والألياف التي تدعم جهاز المناعة. يوجد فيتامين D في البيض، الأسماك الدهنيّة، منتجات الألبان، والحبوب. (ملاحظة: يحتاج البعض إلى مكمّلات عندما تكون المستويات منخفضة جدًا. لذلك ، يُنصح بالتحدث إلى متخصّص لوصف الجرعة المناسبة.)يمكن الحصول على فيتامين E من اللوز والفول السوداني والزيوت النباتية. استبدل الدهون المشبّعة والمتحوّلة بدهون الأوميغا الصحيّة للقلب مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسّرات والبذور. المصادر الجيدّة للزنك هي الزبادي والجبن والبروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والديك الرومي واللحوم والبقوليات والمكسّرات والبذور. تناولها في كل وجبة ووزّعها على مدار اليوم للحصول على جرعتك المناسبة من المناعة. تعرف على خطة وجبات رايت بايت العملية والمتوزنة.

تخلّص من العادات السيّئة.

إذا كنت من الأشخاص الذين يملّحون طعامهم قبل تذوّقه ، فعليك الحد من تناول الصوديوم. عند تحضير طعامك ، قلّل الملح والتوابل عالية الصوديوم إلى أقل من 5 جم يوميّاً أو ملعقة صغيرة. بدلًا من ذلك ، قم بتتبيل أطباقك بالتوابل المعزّزة للمناعة مثل الزنجبيل والثوم والبصل والقرفة والكركم.

إذا كنت تعتمد بشدّة على المشروبات التي تحتوي على الكافيين، فحاول تقليل تلك التي تسحب الماء من نظامك. اختر الشاي الأخضر الغني بالفلافونويد و Epigallocatechin gallate) EGCG) الذي يعزّز وظيفة المناعة. كما أنّه مصدر جيد للأحماض الأمينيّة L-theanine التي تساعد في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائيّة (T-cells). سيؤثّر تقليل السكر المضاف من الأطعمة والمشروبات بشكل كبير على جهاز المناعة لديك. إنّ شرب 2 من المشروبات الغازيّة (التي تحتوي تقريباً على ما يعادل 8 ملاعق كبيرة من السكر) يقلّل من قدرة الجسم على محاربة الدخلاء لبضع ساعات على الأقل. لذلك ، استبدل المشروبات السكريّة بشاي الأعشاب والماء المنقوع بالليمون، النعناع، الزنجبيل، التفاح و/أو التوت.

أخيراً وليس آخراً ، لا داعي للقول إنّك بحاجة إلى الحد من المشروبات الكحوليّة لأنّها تضعف جهاز المناعة من خلال التأثير على الالتهابات البكتيريّة والفيروسيّة عند خفض الدفاع الطبيعي في الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي.